糖尿病飲食原則：少醣就能杜絕糖尿病？高危險糖尿病族群的飲食建議

糖尿病在國人十大死因的排名始終居高不下。據國健署公布的國人十大死因，糖尿病高居第五位，18歲以上的糖尿病患者就有227萬。但中山醫學大學附設醫院醫師表示，真正死於糖尿病的患者並不多，反而是高血糖引發的慢性疾病，例如心血管疾病、腦血管疾病和腎病變等，才是糖尿病患者真正的死因。雖然糖尿病是可怕的慢性殺手，但只要配合醫生的藥方並遵從糖尿病飲食原則，也能預防糖尿病帶來的疾病風險！糖尿病患者要避免攝取哪些高血糖食物呢？患有糖尿病就不能吃澱粉？糖尿病飲食菜單有哪些建議？快跟著本文解開你的疑惑吧！

糖化血色素異常會產生的潛在危機

國家衛生研究院提出的台灣中老年健康因子及健康老化長期研究表示，血液中的糖化血色素濃度高低和人體功能衰老的速率有相當的關係。糖化血色素反映身體中一段時間血糖濃度的平均值，正常濃度介於4.0％～5.7％之間，若糖化血色素過高，身體功能提早出現障礙的可能性不但會以倍數增加，≧6.5％甚至會被確診為糖尿病，並引發後續的慢性合併症；若糖化血色素偏低，並伴隨高量特定發炎物質存於體內，身體功能提早衰退的可能性每年則會以1.25倍大幅增加。

簡單來說，糖化血色素不但和身體健康息息相關，和罹患糖尿病的機率也有莫大的關係。想要從糖尿病高危族群中脫身，平常也可以在家使用血糖計測量，關注飯前飯後血糖數值的變化，以下提供血糖值數值參照表，以供參考：

如果發現血糖數值處於糖尿病高危族群的人就要小心了，除了觀察是否有家族病史，也要重新檢視自己的生活習慣，才能有效控制血糖。

如何降低糖化血色素，並減少併發症風險？

身體控制血糖的機制是透過胰島素維持，讓血液中的葡萄糖進入細胞提供身體所需的能量。若胰島素的量不足或身體對降血糖的反應能力下降時，就容易產生血糖過高的問題。據書田診所的醫科主任醫師所表示，糖尿病主要分為先天的第一型和後天的第二型糖尿病，最常見的第二型是指體內的胰島素受到阻抗，使得血糖異常。以下提供三種有效改善胰島素阻抗的方法，降低糖化血色素。

降低糖化血色素方法一：運動

肌肉在收縮時會使用細胞中的血糖，調整血壓、膽固醇並強化心臟功能，進而減少併發症產生的風險。大多學者認為中等強度的有氧運動是治療糖尿病最有效的方法之一，增加運動量可以鍛鍊胰島素的敏感性，消耗大量的血糖，所以除了藥物治療，每周抽空進行慢跑、爬山和快走等運動，也能使病症獲得大幅改善。

降低糖化血色素方法二：多喝水

人體缺乏水分時，體內的抗利尿激素會使肝糖轉化成血糖釋放在血液中，因此可以透過補充水分將血糖排出人體，改善血糖異常的數值。

降低糖化血色素方法三：充足睡眠

生長激素和皮質素是預防低血糖的兩種荷爾蒙，若缺乏這兩者會讓空腹的血糖值偏低。因此充足的睡眠對維持血糖水平有很大的幫助。

美國糖尿病協會指出，肥胖和胰島素阻抗的程度有關，因此對糖尿病患者和高危族群來說， 養成運動習慣再加上少糖少油少鹽的飲食習慣，才能有效降低糖化血色素並減少併發症風險。接下來要介紹糖尿病飲食應該如何吃、吃什麼，學會聰明地利用飲食控制血糖！

糖尿病飲食控制：高血糖飲食要避免哪些食物？

1. 加工或醃製食品
2. 高膽固醇類的食物（例如：紅肉、豬肉或肥肉的外皮和乳製品）
3. 精緻糕點
4. 過於軟爛的澱粉類製品
5. 高GI水果（例如：荔枝、龍眼及榴蓮…等）
6. 含高糖、高鹽的調味料（例如：豆瓣醬、蠔油及花生醬…等）

上述6項食物皆含高油、高糖和高鹽，對糖尿病患者或高危險族群來說，糖份高的食物會使血糖於短時間內快速上升，使病情加重；另一方面，血糖代謝異常會令脂質的代謝紊亂，無法代謝高油、高鹽且富含膽固醇的食物。

糖尿病可以吃什麼？跟著糖尿病飲食原則輕鬆吃！

糖尿病飲食看似什麼都不能吃，但只要注意攝取的量和5項飲食原則，不用強忍一時的口腹之欲，就能吃到美味又健康的食物了。

糖尿病飲食注意烹調方式

使用不飽和脂肪酸油品烹調，並盡量以水煮、清蒸、涼拌、燉、燒、烤、滷的烹調方式為主，減少用油量。

多攝取高纖維飲食

例如蔬菜、全穀類和未加工的豆類，減緩碳水化合物和糖類的吸收，維持血糖穩定。

升糖指數低的食物

可協助控制血糖，例如：紅薯、玉米、山藥、蛋和非澱粉類蔬菜等。

富含鉻、鎂的食物

例如：南瓜、綠花椰菜、咖啡、四季豆、堅果、深綠色蔬菜、鮭魚、黑巧克力和香蕉等，能促進碳水化合物和脂肪代謝，也可以有效降低罹患糖尿病的風險。

糖尿病患者進食順序

康健雜誌中提到，先吃菜和肉，血糖和胰島素上升速度會較平緩，一旦血糖穩定就有利於脂肪分解不易胖。而且青菜的膳食纖維含量高、熱量低，但若經常胃痛的人就要先從蛋白質開始攝取，以免蔬菜的纖維傷害胃壁。

因此正確糖尿病患者進食順序為：蔬菜＞肉類＞飯＞湯＞水果

糖尿病患者飲食菜單建議

了解哪些食物可以多攝取後，接著要幫大家介紹幾道適合糖尿病患者食用的料理，不但有維持血糖水平的作用，還能吃到食物的原味，因為不需要添加太多調味料，所以做法都非常簡單。

糖尿病患者飲食菜單建議：香煎鮭魚佐蘆筍

魚油豐富的鮭魚擁有能夠減少心血管疾病機率的Omega3脂肪酸，降低胰島素阻抗外，還能減少發炎反應。而蘆筍中的香豆素成分也能降低血糖，搭配番茄或檸檬增添風味就是一道色香味俱全的料理了。

糖尿病患者飲食菜單建議：洋蔥南瓜濃湯

糖尿病患者鉻含量容易流失，用富含鉻的南瓜補充並抑制血糖，洋蔥中的抗氧化成分，硫化物也能減少心血管疾病的風險。

控制血糖，除了改變飲食習慣你還可以這樣做！

糖尿病飲食原則並不複雜，但是在烹煮的過程需要多加注意。盡量不加入人工調味料，維持食材本來的鮮味，即能烹調出適合糖尿病患者的料理。易廚elife的易廚鍋，擁有非常好的導熱性和蓄熱性，可將食物中多餘的油脂溶出，在料理過程中減少使用油類及調味，煎魚不會黏鍋，反而可以留住食材的營養，減少身體不必要的負擔。且在清洗時也毫不費力，不易沾黏的特性只需要用清水將鍋內食物殘渣和油垢沖淨，再擦拭乾淨即可。底厚邊薄的聚熱技術還能節省烹飪的時間，就算為一大家子料理也沒問題！

更多詳細鍋具資訊：易廚elife－易廚鍋