現代人三餐外食的情形十分普遍，儘管外食方便、選擇多樣，卻無從得知其中食用油、調味料的成分，食材是否新鮮，製作過程又是否衛生。諸多疑慮讓許多人擔心外食對身體的影響，因此開始下廚，為飲食把關。不過，到底怎麼吃才健康呢？本文將告訴你健康飲食菜單的設計原則，讓你輕鬆吃得健康！
如何吃得健康？遵守健康飲食菜單3原則
健康菜單原則1：均衡飲食
國民健康署指出「均衡飲食」是維持身體健康的基礎，身體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，也就是碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，而這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。
簡單來說，每一類食物都要吃到建議量，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食。飲食不均則會使身體營養素缺乏、過多或不均衡，導致體重過輕、過重、肥胖或慢性病等問題。
健康菜單原則2：多食用原型食物（Whole Foods）
「原型食物」指的是「看得到原始樣貌」的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜，還是可以看到雞蛋和蔬菜的樣子，相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原形食物。
食物經過一道道的加工程序，不僅纖維會被破壞，還會流失越來越多營養成分，許多加工食品為了增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽或糖、色素及防腐劑，而這些添加物都無益於身體健康。因此，國民健康署也建議大家以新鮮食材取代加工產品，直接食用原態的6大類食物，才能保留最完整的營養。
健康菜單原則3：補充適量維他命、抗氧化物
除了均衡的正常飲食之外，也可再依據個人狀況，補充一些含有維他命、抗氧化物的食物或保健食品，作為身體的加強保養。注意這些營養素必須依照標示食用，不可過量攝取，否則反而有害身體。
三餐怎麼吃？一日均衡飲食菜單設計
一個人每日需要的熱量約1500-2000大卡（視運動量多寡而有所不同），均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂及堅果種子類，並從中獲得足夠的三大營養素，建議攝取比例為碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂肪20-30%，藉此維持身體的正常機能。
可以利用中研營養資訊網計算個人所需攝取的卡路里和建議飲食，讓執行健康飲食更輕鬆喔！以下示範一日均衡菜單設計：
早餐
早餐建議攝取高蛋白質的食物，避免選擇大份量的澱粉食物，以免身體血糖波動太大，容易昏昏沈沈、想睡覺，難以全心投入學習或工作。除了適量的蛋白質和澱粉，再搭配一些清爽的蔬菜和水果，飲料則可以選擇鮮奶或無糖豆漿，補充優質蛋白質和鈣質。
均衡早餐設計：
- 蘿蔔糕2塊（全穀雜糧類）：約135大卡。
- 荷包蛋1個（豆魚蛋肉類）：約160大卡。
- 燻雞沙拉1份（豆魚蛋肉類＋蔬菜類）：約180大卡。
- 牛奶1杯（乳品類）：約137大卡。
午餐
午餐攝取足夠的澱粉和蛋白質，不只能消除上午的疲勞，更可以提供下午工作所需的體力、腦力。主食建議選擇未精緻的全穀雜糧類，例如糙米飯、五穀飯，皆富含維生素和膳食纖維，可促進腸胃蠕動，並增加飽足感，另外必須注意料理油脂含量，並搭配蔬菜和水果，才能達到均衡飲食的狀態。
均衡午餐設計：
- 糙米飯1碗（全穀雜糧類）：約284大卡
- 炒空心菜1份（蔬菜類）：約100大卡。
- 照燒雞腿1份（豆魚蛋肉類）：約250大卡。
- 蘋果1顆（水果類）：約55大卡。
晚餐
忙碌一整天，到了晚上總是想放縱一點，吃大餐犒賞自己，但由於晚餐時間距離睡覺時間很近，應避免攝取高熱量、高蛋白、高油脂的食物，否則將對消化系統造成負擔，長期下來，將造成脂肪肝、肥胖等身體問題，並嚴重降低睡眠品質。因此，晚餐建議吃得清淡一些，選擇蒸、煮、燉等料理，吃到8分飽即可，讓身體更輕鬆無負擔。
均衡晚餐設計：
- 白飯1碗（全穀雜糧類）：約284大卡。
- 滷牛腱1份（豆魚蛋肉類）：約160大卡。
- 燙地瓜葉1份（蔬菜類）：約150大卡
- 香蕉1根（水果類）：約120大卡。
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一週健康飲食菜單｜跟著吃，均衡健康好簡單！
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自己煮最安心！設計健康飲食菜單，輕鬆吃得健康
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