「減肥」是許多人一生中都在面對的難題，試遍了坊間各式各樣的瘦身方法，不是沒有效就是很容易復胖，有些方法甚至很傷身體，簡直賠了夫人又折兵。其實在減肥過程中，飲食的影響佔了80%，只要吃對食物，減肥就成功了一半，究竟減肥要怎麼吃？才能吃得健康又美味？本文整理了瘦身飲食原則及健康減肥食譜，讓減肥不再只是夢想！
減肥前必須知道的減重原則－計算基礎代謝率BMR與每日消耗總熱量TEDD
基礎代謝率（BMR）是指人體在完全休息的狀態下維持身體基本運作的能量總數，包含心跳、呼吸、腸胃道蠕動消化及維持體溫等身體運作機制。隨著總體重、肌肉量、賀爾蒙及年齡不同，基礎代謝率會有所改變。年輕人或肌肉組織愈多的人，新陳代謝率會比中老年人高。
人體1天的基礎代謝率，佔消耗總熱量的60-70%，因此若是攝取低熱量的食物，又沒有運動增加體能時，身體的基礎新陳代謝率會有下降的情形，當恢復以前相同的飲食時，體重會增加的情形。
基礎代謝率（BMR）在身體完全靜止狀態下的公式計算：
男生=（13.7 x 體重kg）+（5.0 x 身高cm）-（6.8 x 年齡）+66
女生=（9.6 x 體重kg）+（1.8 x 身高cm）-（4.7 x 年齡）+655
再依據一整天的活動量，乘上相對的基數：
- 輕度活動者＝1.1×基礎代謝率
- 中度活動者＝1.3×基礎代謝率
- 重度活動者＝1.5×基礎代謝率
舉例， 小美，女性，年齡25歲、體重60公斤、身高160公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：
基礎代謝率BMR =（9.6 x 60kg）+（1.8 x 160cm）-（4.7 x 25）+655 = 1401.5大卡
每日消耗熱量TEDD = 1.1 x 1401.5大卡 = 1542大卡
若以減肥為目標，每日攝取熱量應少於每日消耗總熱量10-20%左右，因此小美的每日攝取熱量應為：1542大卡 × 0.8 = 1234大卡，才能有效減輕體重。
減肥怎麼吃？掌握4大瘦身飲食原則
正確飲食是減肥的重要關鍵，然而減肥並不是吃得少就可以，要維持身體的代謝能力，確保攝取的熱量被身體妥善的運用，才是瘦身的長遠之計。想要健康有效的瘦身，必須掌握以下4大原則：
1.均衡的補充養分
均衡攝取身體所需的養分，有助於維持身體的基礎代謝，防止熱量在脂肪裡屯積。如果一昧的減少進食量或是極端的偏食，都會對身體造成負擔，影響身體的代謝能力，即使短時間達到減重效果，也會很容易復胖。
2.養成規律的飲食習慣
盡量在固定的時間進食，因為身體會對生活習慣產生記憶，養成規律的飲食習慣可以幫助身體更有效率的吸收養分。
3.吃原形食物，減少身體負擔
盡可能挑選沒有加工過的食物，因為食物一旦經過加工，不但營養容易流失，添加的化學加工品如色素、防腐劑等，還會造成身體的負擔。
4.攝取優質脂肪
脂肪也是人體所需的重要養分之一，盡量經由天然食物如堅果、酪梨、亞麻籽及魚油等，攝取人體所需的脂肪，並避開食用反式脂肪。
要遵守以上4點健康飲食原則，最好的方法就是自己下廚，除了可以掌握食材多寡，還能因應身體狀況調整養分的攝取，以下提供減肥三餐的飲食原則給你參考。
如何制定減肥三餐食譜？掌握基本原則輕鬆料理
減肥早餐菜單：少澱粉、健康吃
早餐是一天的開始，應該均衡攝取各種養分，為身體注入能量，建議以優質蛋白質為主，搭配蔬菜及少量澱粉。另外要特別注意，人體早上的內分泌旺盛，要避免食用大量澱粉，防止血糖波動，影響身體代謝能力及注意力。
早餐推薦菜單（一份大約是一個拳頭大）
- 澱粉（一份）：全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯
- 蛋白質（一份）：奶類、豆漿、水煮蛋
- 蔬果（少量）：生菜、番茄、燙青菜
減肥午餐菜單：選擇優質澱粉
午餐跟晚餐的間隔時間通常比較長，所以午餐一定要吃飽，避免下午因為飢餓感而吃更多食物。在規劃午餐菜單時，除了注意是否均衡之外，盡量避開精緻澱粉，因為精緻澱粉經過加工，人體吸收快速，容易讓人產生飢餓感及血糖變化，對健康和瘦身都有不好的影響。
午餐推薦菜單（一份大約是一個拳頭大）
- 澱粉（一份）：糙米飯、紫米飯、地瓜等優質澱粉
- 蛋白質（至少一份）：滷雞腿（去皮）、清蒸魚肉、蛋
- 蔬果（一份）：燙青菜、清炒蔬菜
- 油脂（少量）：堅果、橄欖油、酪梨油
減肥晚餐菜單：搭配蔬果促進消化
人體在晚上的代謝比較慢，要減少熱量的攝取，可以搭配火龍果、芭樂這類低熱量的水果，補充纖維素來幫助消化，但切忌帶著飢餓感入睡，影響睡眠品質只會對減肥帶來反效果。
晚餐推薦菜單（一份大約是一個拳頭大）
- 澱粉（半份）：糙米飯、紫米飯、地瓜等優質澱粉
- 蛋白質（一份）：雞胸肉、水煮蛋、清蒸魚肉
- 蔬果（一份）：燙青菜、火龍果、芭樂、西瓜
多數人在減肥時，都會選擇用水煮或清蒸的方式料理三餐。雖然在烹飪時可以減少油類和調味的使用，但可能讓食材經過水煮流失養分，也相對的比較不美味，很容易就會吃膩。其實料理減肥餐可以不用這麼委屈，擁有一個好的平底不沾鍋，就可以簡單料理出美味健康的減肥餐！
健康減肥餐怎麼煮才好吃？
搭配調味料
雖然盡量以食物的原味為主，避免吃進料理醬料的同時也攝取過多醣分，可以多用黑胡椒、玫瑰鹽及適度的辛香料，或自製減糖番茄醬、蒜泥味噌醬及梅子油醋醬，都是適合減肥的調味方式。
烹煮方式
許多人無法持之以恆靠著健康餐減肥的原因，多是因為水煮食物的味道讓人難以下嚥，吃了幾天就受不了，其實除了水煮的方式以外，還有其他讓健康餐變好吃的方法，這邊就以雞胸肉為例，分享3種風味更佳的烹煮方式：
- 泡鹽水：以5.5g鹽巴：100ml水的比例，將雞肉泡浸鹽水裡醃製，還可加入香料調味，放進冰箱等隔天取出烹煮，就會更好吃。
- 沾蛋液在平底鍋煎：將雞胸肉切丁後，放進蛋液中均勻攪拌，加入適當的調味料，就可以用平底鍋乾煎，口感比水煮雞胸肉好吃很多。
- 用電鍋悶或烤箱烤熟：悶、烤的方式能將雞胸肉的汁液鎖在肉裡，吃起來更滑嫩爽口。
擺盤配色
在享用雞胸肉或其他主食時，可多搭配綠色蔬菜、及色彩斑斕多樣的水果切片，並選用紅、黃色系的餐盤，可以促進食慾，讓健康餐吃起來更津津有味。
善用平底鍋具烹飪，讓健康餐更美味
部分品牌的平底鍋使用高導熱鋁合金與多孔陶瓷層，擁有非常好的導熱及蓄熱性，可以溶出食物中多餘的油脂，減少多餘油類的使用，保留食材原味的同時，也減少身體不必要的負擔；甚至在前三層使用無毒特殊塗料，讓你煎魚煎肉都不會黏鍋，清洗時，只需要用清水將鍋內食物殘渣沖淨，再擦拭乾淨即可，輕鬆料理無負擔，減肥也可以健康又美味！
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